Darf man mit Olivenöl braten - Mythos oder Wahrheit?
Es ist gesund, schmeckt lecker und zaubert mediterranes Flair in deine Gerichte. In Mittelmeerländern wie Spanien, Italien und Griechenland wird seit jeher mit Olivenöl gebraten, gebacken und gekocht. Allerdings herrscht hierzulande immer noch große Unsicherheit, ob man Olivenöl überhaupt erhitzen darf.
Inhaltsverzeichnis
Kaltgepresstes Olivenöl zum Braten
Olivenöl erhitzen: Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl
Vorteile vom Braten mit Olivenöl extra nativ
Hochwertige Olivenöle extra nativ für den Alltag
Kaltgepresstes Olivenöl - was bedeutet das?
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Olivenöl ist hitzebeständig: Olivenöle sind ideal zum Erhitzen geeignet, denn sie enthalten etwa 76% einfach ungesättigte Fettsäuren, 14% gesättigte Fettsäuren und nur 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren sind viel oxidationsbeständiger als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist ein Mythos, dass erhitztes Olivenöl giftig sei.
- Wichtig: Kein Fett oder Öl sollte über die Temperatur erhitzt werden, an der es zu rauchen beginnt.
Kaltgepresstes Olivenöl zum Braten
Allgemein gilt: Kaltgepresstes bzw. kalt extrahiertes natives Olivenöl und native Olivenöle extra eignen sich hervorragend zum Braten. Sie sind aufgrund ihres hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren besonders hitzestabil. Du solltest allerdings darauf achten, das Olivenöl nicht über 180°C zu erhitzen. Ab dieser Temperatur ist der sogenannte Rauchpunkt erreicht. Wenn es in der Pfanne zu rauchen beginnt, dann ist die Temperatur definitiv zu hoch und sie sollte sofort heruntergedreht werden.
Bei seiner Hitzebeständigkeit liegt Olivenöl, im Vergleich zu anderen Fetten, übrigens im oberen Bereich und wird nur von raffiniertem Rapsöl (ca. 200 Grad) und raffiniertem Sonnenblumenöl (ca. 210 Grad) übertroffen. Bei Margarine und Butter liegt die Grenze gar nur bei ca. 160 bzw. 170 Grad. Dass sich Olivenöl nicht zum Erhitzen eignet, ist also ein Mythos!
Einzige Ausnahme: Naturtrübes, ungefiltertes Olivenöl: Es enthält noch zu viele winzig kleine Fruchtstückchen der Oliven - sogenannte Schwebstoffe. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Naturtrübes Olivenöl sollte daher nur bei niedrigen Temperaturen (bis ca. 130° C) zum Braten verwendet werden.
Der Rauchpunkt – bei Extra Nativem Olivenöl bei 180 Grad
Beim Rauchpunkt handelt es sich um die Temperatur, bei der flüchtige Komponenten im Öl wie Wasser oder freie Fettsäuren abdampfen. Wenn du schnell die Temperatur reduzierst, nachdem das Öl anfängt zu rauchen, kannst du es meist noch ohne Bedenken konsumieren. Am besten nimmst du die Pfanne vom Herd, lässt die Platte abkühlen und stellst die Pfanne dann erneut darauf.
Wenn der Rauch dazu führt, dass du Tränen in den Augen und ein Kratzen im Hals hast, ist es ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du lüften solltest. Das Öl hat sich stark zersetzt und die giftigen Stoffe Acrolein oder Acrylamid gebildet. Dann solltest du das Öl nach dem Abkühlen entsorgen.
Wie heiß wird Olivenöl in der Pfanne?
Ist die Pfanne richtig heiß, hat sie bis zu 200 Grad - zu heiß für natives Olivenöl und auch die meisten anderen Fette. Möchtest du auf Nummer sicher gehen, kannst du die Temperatur in deiner Pfanne mit einem Infrarot-Thermometer überprüfen.
Tipp: Grundsätzlich solltest du die höchste Stufe des Herds nur für das Aufheizen der Pfanne verwenden. Danach herunterschalten, denn beim Braten reichen in der Regel 2/3 der Herdleistung aus.
Olivenöl erhitzen: Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl
Wenn Olivenöl zusammen mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln in die Pfanne oder den Topf kommt, erreicht es seinen Rauchpunkt größtenteils gar nicht. Denn gekochtes oder geschmortes Gemüse wird selten heißer als 100° C. Auch Frittieren ist ohne Weiteres möglich, wenn an deiner Fritteuse eine Temperaturregelung möglich ist und diese nicht über 180° C eingestellt wird.
Vorteile vom Braten mit „nativem Olivenöl extra“
Der entscheidende Vorteil beim Braten mit einem “nativen Olivenöl extra” liegt in den gesunden Inhaltsstoffen. Genauer, den Polyphenolen und dem Vitamin E. Diese sind nicht nur dafür bekannt unsere Zellen zu schützen, sondern sie schützen auch die Nährstoffe der Zutaten während des Bratvorgangs vor Oxidation. Daher wirkt sich das Braten mit hochwertigem Olivenöl vorteilhafter auf unsere Ernährung aus.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole kommen in vielen Pflanzen als Farbstoffe, Geschmacksstoffe und Gerbstoffe vor. In hochwertigen extra nativen Olivenölen sind die Polyphenole die Bitterstoffe, die immer mehr in den gesundheitlichen Fokus rücken. Sie sollen unter anderem entzündungshemmend, antioxidativ und blutdruckregulierend wirken. Selbst dem geistigen Abbau im Alter sollen sie entgegenwirken können. Polyphenolreiches Olivenöl wird aus früh geernteten, grünen Oliven hergestellt. Der Ertrag ist geringer und eine industrielle Ernte nicht möglich, daher ist ein solches hochwertiges Öl teurer.
Woran erkenne ich Olivenöl mit hohem Polyphenolgehalt?
Die grüne Farbe eines extra nativen Olivenöls deutet auf einen höheren Gehalt an Polyphenolen hin, als bei einem gelben Olivenöl. Und letztendlich lassen sich viele Polyphenole an ihrer Bitterkeit und einer leichten Schärfe erkennen. Je bitterer das hochwertige Olivenöl schmeckt, umso mehr Polyphenole enthält es. Ein sehr hoher Gehalt liegt bei 500 mg/kg und mehr. Ein guter Polyphenolgehalt ist laut EU-Verordnung schon bei 250 mg/kg gegeben. Das herkömmliche Olivenöl aus dem Supermarkt beinhaltet in der Regel 100 mg/kg.
Hochwertige Olivenöle extra nativ für den Alltag
- Kreta: Aristaeus
- Italien: A beautiful oil for beautiful people
- Spanien: Castillo de Canena Reserva Familiar Picual
Kaltgepresstes Olivenöl - was bedeutet das?
“Kaltgepresst” ist eigentlich ein veralteter Begriff, denn die Technik des kaltpressens wird kaum mehr eingesetzt. Moderne Ölmühlen verwenden die Kaltextraktion. Beide Herstellungsverfahren sind im Grunde genommen ähnlich: Sowohl in der Kaltpressung als auch in der Kaltextraktion werden die frisch geernteten Oliven vorab von Blättern und Zweigen getrennt und danach gewaschen. Im Anschluss werden sie zu einer Olivenpaste zermahlen. Die Temperatur bei beiden Methoden beträgt während des gesamten Verarbeitungsprozesses nicht mehr als 27 Grad.
Was ist natives Olivenöl extra?
Es handelt sich hierbei um die höchste Qualitätsstufe von Olivenöl und heißt wörtlich übersetzt naturbelassen (nativ) und von besonders hoher Qualität (extra). Die Bezeichnung auf dem Etikett sollte entweder “Olivenöl extra nativ” oder “natives Olivenöl extra” lauten.
Je nach Herkunftsland des Olivenöls sind weitere Bezeichnungen üblich bzw. handelt es sich einfach um die jeweilige Landessprache:
- Deutsch: Natives Olivenöl extra
- Englisch: Extra virgin olive oil
- Französisch: Huile d´olive extra vierge
- Italienisch: Olio extra vergine di oliva
- Spanisch: Aceite de oliva virgen extra
Dieses Öl darf oder sollte sogar die Bezeichnung führen: “Erste Güteklasse – direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen”. Das bedeutet, es wurden nur Oliven höchster Qualität, direkt vom Baum geerntet, verwendet. Weiterhin dürfen hier weder eine Fermentation noch eine Oxidation stattfinden. Durch die schonende mechanische Kaltpressung unter 27 Grad Celsius behält das Olivenöl seine wertvollen Inhaltsstoffe und den Geschmack bei. Damit darf es auch das Label “kaltgepresst” bzw. “kalt extrahiert” und “aus erster Pressung” erhalten. Der Gehalt an freien Fettsäuren ist gesetzlich vorgeschrieben und darf 0,8 % nicht übersteigen. Bei den meisten hochwertigen Olivenölen ist der Ölgehalt aber bedeutend geringer.
